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Intervallfasten 16/8: Anleitung, Diätplan und Rezepte

IntervallfastenIntervallfasten 16 zu 8 ist eine andere Bezeichnung für Kurzzeitfasten, in der jeden Tag 16 Stunden gefastet wird und die restlichen 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme verbleiben. Im Grunde beinhaltet der Kern vom Intervallfasten 16/8 nicht mehr und nicht weniger als diese eine kleine Regel, die sich langfristig EXTREM wirksam und positiv auf die Gesundheit des Körpers auswirkt. 16 Stunden pro Tag fasten wirkt sich bereits nach kurzer Zeit extrem positiv auf die Gesundheit aus.

Mit Intervallfasten abnehmen?

Neben den gesundheitlichen Aspekten, wie dem Entgiften und Entschlacken des Körpers, ist Intervallfasten auch eine sehr wirkungsvolle Diät, bei der man nachhaltig viele Kilo fett abnehmen kann. Wieviel man mit Intervallfasten abnehmen kann, können Sie weiter unten lesen. Trotzdem muss festgehalten werden, dass Intervallfasten 16/8 eigentlich keine Diät ist — es handelt sich eher um eine gesunde Ernährungsform mit einem zuvor festgelegten Ernährungszeitplan, die man wenn möglich sein ganzes Leben lang beibehalten kann! Intervallfasten ist relativ unkompliziert und kann ohne irgendwelche Vorerfahrungen oder spezielle Nahrungsmittel direkt gestartet werden. Es gibt aber dennoch ein paar Fallstricke auf die man während dem Fasten achten sollte. Die häufigsten Fehler, aber auch besonders leckere Intervallfasten Rezepte und einen kostenlosen Plan können wir Ihnen hier empfehlen:

Intervallfasten Anleitung
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Intervallfasten Einstieg

Intervallfasten
Der Anfang ist bekanntlich immer am schwierigsten. Wie, wo und wann soll man nun mit dem Intervallfasten beginnen und was benötigt man zum Intervallfasten?
Das wichtigste zuerst: 16 Stunden fasten bedeutet nicht, dass Sie von 0 Uhr bis 16 Uhr fasten müssen. Sie können sich die Startphase für die Fastenzeit frei aussuchen und dabei natürlich auch in den nächsten Tag hinein fasten. Als sehr harmonisch hat sich eine Fastenzeit von 18-10 Uhr erwiesen, da für die meisten Menschen dabei die geringsten Einschränkungen und Anpassungen gemacht werden müssen. Überlegen Sie einfach in Ruhe, zu welcher Zeit sie die Fastenzeit am besten in Ihren Tagesablauf integrieren können.

Um den Intervallfasten Einstieg in den neuen Tagesablauf so angenehm wie möglich zu machen, kann man den Entschlackungs-Prozess mit bestimmten Nahrungsmitteln und Tees zu Beginn unterstützen. Das Kurzzeitfasten 16/8 soll schließlich keine Qual sein. Vor allem sollen Sie nicht Hungern! Ganz im Gegenteil! Intervallfasten 16/8 (auch Leangains genannt) ist eine sehr individuelle und gleichzeitig kontrollierte Nahrungsaufnahme, die dem Körper genug Zeit gibt, die aufgenommenen Nahrungsmittel zu verwerten und gleichzeitig genug Ruhephasen bekommt, in denen sich der Körper um die Abbauprozesse und auch die Zellerneuerungen im Körper zu kümmern, die bei permanenter Nahrungsaufnahme normalerweise leider zu kurz kommen. Mit dem Intervallfasten hat der Körper genug Zeit, die natürlichen Abbauprozesse (Entgiftung) und aktive Zellerneuerungen im Körper durchzuführen. Ohne das Intervallfasten wird der Körper „genötigt“ diese Prozesse nebenher zu erledigen, was alles andere als Ideal ist für einen gesunden Körper.
Bereits nach einer Woche werden Sie spüren, wie Ihr Körper positiv auf das Intervallfasten anspricht, ohne dabei die Art der Ernährung umzustellen. Eine Anpassung der Essenszeiten reicht bereits aus! Haben Sie keine Sorge vor quälendem Hungergefühl! Leichte Hungergefühle sind zu Beginn aber durchaus möglich, so dass Sie mit einem grünen Tee oder schwarzen Kaffee schnell Abhilfe schaffen können.
Im folgenden bekommen Sie nun einen Plan für intermittierendes Fasten (auf englisch intermittent fasting). Für alle die sich noch immer unsicher sind, was sie wann/wie essen sollen, haben wir zusätzlich noch passende Rezepte zum Intervallfasten.

Intervallfasten 16/8 Anleitung

Wie funktioniert Intervallfasten, was muss man genau beachten und wie lange muss man Intervallfasten? Eine Kurzzeitfasten Anleitung ist eigentlich gar nicht so schwer. Die wichtigste „Regel“ ergibt sich bereits aus dem Namen 16 zu 8.

16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.

Wann genau man sich die 16 Stunden fasten pro Tag setzt, ist dabei egal und sollte auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Für die meisten Menschen ist es am einfachsten in den Tagesablauf zu integrieren, von 10 – 18 Uhr zu essen, um dann von 18-10 Uhr am nächsten Tag zu fasten. Der Partner kommt erst um 18 Uhr von der Arbeit? Kein Problem, selbstverständlich kann man das ganze auch um eine ganze, oder eine halbe Stunde verschieben. So könnte man also um 18:30 Uhr oder sogar um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich genommen haben. Ab dann muss aber für 16 Stunden gefastet werden. Hier sollte ein möglichst regelmäßiger Rhythmus  gefunden werden, den man langfristig durchhalten kann. Also nicht am einen Tag bis 18 Uhr fasten und am nächsten Tag bis 21 Uhr. Lieber vorab Gedanken machen, was langfristig sinnvoll in den Tagesablauf rein passt. Und nein, der abendliche Snack vor dem Fernseher ist nicht sinnvoll und sollte gestrichen werden! Intervallfasten sollte idealerweise nicht als kurzfristige Diät angesehen werden, sondern eher als Dauerhafte Ernährungsumsellung. Das ist eigentlich kein Problem, da sich das Intervallfasten problemlos dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Wir raten daher von kurzfristigen 21-Tage-Programmen eher ab.

Intervallfasten Anleitung

Was ist Intervallfassten und wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Um Verwirrungen bei der Benennung der Fastenmethode zu nehmen: Intermittierendes Fasten, Intervallfasten und Kurzzeitfasten sind alles unterschiedliche Begrifflichkeiten, die aber alle das gleiche meinen.
In diesem Video geht Dr. Petra Bracht wunderbar auf die einzelnen Punkte vom Intervallfasten ein und erklärt diese auch für Laien wunderbar. Unbedingt einmal anschauen:


Intervallfasten 16/8 Plan

Letzte Mahlzeit am VortagAbendessen nach Wahl wurde um 18 Uhr beendet. Aber hier nur noch Wasser, Tee oder Kaffee trinken.
Frühstück10:00 Uhr: Frühstück nach Wahl. Beispiel für ein eiweißreiches Frühstück:
- Spiegelei, Baked Beans und Bacon
Beispiel für ein kohlenhydratreiches Frühstück:
- Brötchen und Marmelade

Dazu gerne weiterhin Tee oder Kaffee trinken. Ingwertee ist ein wunderbarer Fett-Booster und kann daher den ganzen Tag über getrunken werden!
Mittagessen & Nachtisch14 Uhr: Mittagessen nach Wahl.
Besonders gesund:
- Hähnchenbrust mit Reis
Es geht aber genauso Schnitzel mit Pommes.

Ruhig satt essen und gerne noch ein wenig Platz für ein Stück Kuchen lassen.
Workout / SnackKurz vor der letzten Mahlzeit wäre ein Workout ein guter Zeitpunkt. 30 Minuten joggen wäre ideal. Ist aber keine Pflicht.
Ein Snack wie Nüsse, Obst oder Gemüse sind ebenfalls kein Problem, sollten aber nicht übertrieben werden, da gerade Nüsse viele Kalorien haben und Obst die Insulinkurven nach oben treiben.

Unser Tipp: Ein Riegel Zartbitterschokolade mit 85 % wirkt Wunder. Macht Glücklich und unterdrückt unnötige Hungergefühle, die eigentlich nicht auftauchen sollten!
AbendessenRechtzeitig mit der Zubereitung für das Abendessen beginnen, so dass Sie mindestens 15 Minuten Zeit haben, um bis 18:00 Uhr fertig gegessen zu haben und mit den 16 Stunden fasten beginnen können. Bei der Speisenwahl haben Sie freie Hand. Wer es perfekt machen will, entscheidet sich für ein Low-Carb essen, so dass es zum Abend hin keine unnötige Insulinspitze mehr gibt.
16 Stunden fasten!18:00 Uhr - 10:00 Uhr am nächsten morgen fasten!! Erlaubt sind Wasser, Grüner Tee, schwarzer Tee, Ingwertee und schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker.

GANZ NEU: In dem kostenlosen Intervallfasten-Test kann man vorab ermitteln, welche Intervall Fasten-Methode für einen besonders geeignet ist. Im Anschluss kann man sich bei Bedarf angepasste Ernährungspläne mit passenden Rezepten und Anleitungen erstellen lassen.
intervallfasten-test
Intervallfasten 16/8
In diesem Beispiel haben wir uns für die Fastenzeit von 18-10 Uhr entschieden. Selbstverständlich kann dieses Beispiel nach eigenen Wünschen angepasst werden. 19-11 Uhr, 20-12 Uhr, 21-13 Uhr oder doch schon 17-9 Uhr? Alles kein Problem! Zusätzlich haben wir in diesem Beispiel die Wahl der Ernährung außen vor gelassen um zu zeigen wie frei Sie bei der Wahl der Nahrungsmittel sind.

Trotzdem: Kurzzeitfasten ist kein Wundermittel und soll kein Freifahrtschein für ungesunde oder übermäßig viele Nahrungsmittel sein! Übertreiben Sie es also nicht und versuchen Sie, sich auch in der Essensphase möglichst gesund zu ernähren! Gerade wer abnehmen möchte sollte darauf achten in der Kalorienbilanz am ende nicht schlechter da zu stehen als ohne Kurzzeitfasten.
Ein Fastenplan für einen Tag reicht Ihnen nicht? Hier ist ein Kurzzeitfasten 16/8-Plan für eine Woche

Intermittierendes Fasten: Vorteile

Die Vorteile bei intermittierendem Fasten sind vielfältig! Hier eine kleine Liste der wichtigsten Punkte:

  1. Der Körper bekommt Zeit sich zu erholen
  2. Es werden mehr Wachstumshormone zur Zellerneuerung ausgeschüttet
  3. Weniger Müdigkeit
  4. Besserer Schlaf
  5. Immunabwehr wird gestärkt
  6. Der Stoffwechsel wird erhöht
  7. Hautalterungen werden gestoppt und Zellen können repariert werden (Anti Aging Gene werden aktiviert)
  8. Die Körperzellen reinigen sich selbst. Die sogenannte Autophagie ist eine Zellreinigung, die erst beim Fasten ausgelöst wird. Erst wenn die Bauspeicheldrüse kein Insulin mehr ausschüttet, kann der Körper mit der Zellreparatur und Zellreinigung starten.
  9. Cholesterinspiegel wird optimiert (weniger LDL und mehr HDL)
  10. Optimierung der Blutfette
  11. Senkung von Blutdruck
  12. Abnehmen durch Verlust von Körperfett und nicht durch Verlust von Wasser oder Muskelmasse
  13. Arthrose kann verhindert oder sogar Rückgängig gemacht werden
  14. Allgemein heilen Entzündungen im Körper besser
  15. Krebs-Ausbruch kann verhindert werden
  16. Diabetes Typ 2 kann verhindert werden oder sogar rückgängig gemacht werden
  17. Hashimoto-Patienten können trotz Schilddrüsenunterfunktion abnehmen.

Diese Stars haben mit Intervallfasten abgenommen

Hier eine kleine (und sicherlich nicht vollständige Liste) Prominenter Menschen, die von sich selbst behaupten, mit Intervallfasten abgenommen zu haben:

  • Jennifer Aniston
  • Beyoné
  • Kate Hudson
  • Ben Affleck
  • Liv Tyler
  • Dr. Eckart von Hireschhausen

Korrekt, auch ein deutscher Promi und zusätzlich auch noch ein promovierter Dr. hat mit Intervallfasten ganze 10 Kilo abgenommen. Daher haben wir auf der Seite Hirschhausen Diät seine Zitate, die Dr. Eckart von Hirschhausen im Januar 2018 bei einem RTL-Interview zum Intervallfasten gegeben hat, näher eingegangen. Zusätzlich haben wir dort auch Intervallfasten-Zitate von Jennifer Aniston und Liv Tyler hinterlegt.

Intervallfasten Plan

Vorsicht vor diesen Fehlern beim Intervallfasten

Der häufigste Fasten-Fehler liegt beim Trinken. Ich darf Tee trinken? Na gut, dann mache ich mir einen Ingwertee mit Honig. FALSCH! Durch den Honig ist der komplette Fasteneffekt zunichte gemacht.

Bei folgenden Getränken sollte man in der 16 Stunden Fastenphase verzichten (innerhalb der 8 Stunden können die Getränke aber konsumiert werden):

– Kaffee mit Milch? Nogo!

– Espresso mit nur ganz wenig Zucker? Auch nicht!

– Fruchtsaft? NEIN!

– Wasser mit Zitrone? Leider auch nein! Siehe unten…

Um in keine Falle zu tappen, sollte man sich beim Trinken in der Fasten-Phase auf folgende Getränke beschränken:

  • Wasser (mit oder ohne Sprudel)
  • Ingwertee
  • Grünen Tee
  • schwarzen Tee
  • Kaffee / Espresso
  • Matcha Tee
  • Athletic Greens (dieser magische Drink ist eine geniale Methode, um Deinem Körper zum Start in den Tag alle notwendigen Vitamine zu geben, ohne mit dem Fasten zu brechen)
  • Bulletproof coffee
  • Warmes Wasser mit Zitrone ist ein guter Start in den Tag! unterbricht die Fastenphase nicht & folgt (genau wie Inwer-Tee) einer Ayuveda Kur, die sich wunderbar mit Intervallfasten kombinieren lässt!

In diesem Video sind noch weitere Fehler, die leider immer wieder passieren und ein erfolgreiches und angenehmes Fasten gefährden können:

 

Unsere Empfehlung: Mit dieser professionellen Intervallfasten Anleitung für 7 Wochen gelingt das Intervallfasten garantiert! Auf jeden Fall probieren! Zur Anleitung für intermittierendes Fasten

Hier die 6 typischen Kurzzeitfasten Fehler in der Zusammenfassung:

  1. Unbedingt einen Intervallfasten Plan erstellen oder unseren Kurzeitfasten-Plan für eine Woche verwenden. Wer einfach darauf los fastet, arbeitet evtl. am Ziel vorbei und isst zu viel, zu wenig, oder hat keine einheitlichen Fastenzeiten. Mit unserer Anleitung sollte das nicht passieren.
  2. Nicht mit Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel stürzen. Mit gesundem Essen (eiweißreich und ballaststoffreich) kommen keine Heißhungerattacken auf und das Fasten wird zu keiner unnötigen Qual.
  3. Nicht zu wenig essen. In den 8 Stunden darfst Du gut essen und sollst satt sein. Bei extremen Hungergefühl (nicht Appetit) läuft irgendwas falsch. Das Kurzzeitfasten soll dein Kaloriendefizit nicht in den Keller treiben. Lieber langfristig denken und gesund abnehmen!
  4. Zu viel Kaffee… Intervallfasten und Kaffee wird gerne kombiniert, weil man auch immer wieder ließt, dass Kaffee erlaubt ist, Kaffee den Appetit zügelt und das Koffein gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt. Aber trotzdem Vorsicht! Auf nüchternen Magen wirkt das Koffein deutlich stärker auf den Körper als gewohnt! Es wird mehr Adrenalin produziert und dadurch wird mehr Insulin / Blutzucker ausgeschüttet. Solche Blutzuckerspitzen kosten den Körper extrem viel Energie, die er aber eigentlich anders nutzen sollte. Mehr als 2-3 Tassen Kaffee sollte man also nicht zu sich nehmen. Hier sollte dann nach der zweiten Tasse Kaffee oder Espresso besser auf Wasser oder Ingwertee umgestellt werden! Davon kann so viel aufgenommen werden wie man will. Und Ingwer-Tee besitzt tatsächlich eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung, ohne sich dabei in Mengen negativ auf den Körper auszuwirken.
  5. Die großen Mahlzeiten sollten zu vernünftigen Zeiten eingenommen werden. Wer um 10 Uhr mit einem großen Frühstück beginnt, um dann um 13 Uhr ein schweres Mittagessen zu sich nimmt, wird am Nachmittag in ein Energietief fallen (der im Zweifel mit Fehler Nummer 4 aufgefangen wird). Zusammen mit der Müdigkeit schleppt man sich dann bis zum Abendessen hin, um dann wieder eine zu große und schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Muss nicht sein! Stattdessen lieber um 10 Uhr ein kleines aber ausgewähltes Frühstück, welches gut sättigt. Um 14 Uhr ein Mittagessen, bei dem man es nach Möglichkeit nicht übertreiben sollte, aber auch nicht ins Kalorien zählen verfallen sollte. Wenn man satt ist, sollte man aufhören und nicht „bunkern“ oder stopfen. Das Abendessen um 17:45 Uhr darf ebenfalls etwas größer ausfallen, sollte aber nach Möglichkeit lange satt machen und keine unnötige Insulinspitzen verursachen. Also lowcarb, eiweißreich aber auch ballaststoffreich. Wer sich aber abends auch mal etwas gönnen will darf das tun. Es kann jedoch sein, dass man am nächsten Morgen ein etwas größeres Hungergefühl hat als normalerweise, was nicht an einer zu geringen Menge an Kohlenhydraten zu tun hat, sondern an der ausgeschütteten Blutzuckermenge, die den Körper nach mehr Nahrung schreien lässt… Gönnen Sie sich und Ihrer Bauchspeicheldrüse in den 16 Fastenstunden also möglichst viel Ruhe ;-)
  6. Man sollte einen Fasten-Plan haben, aber sich gleichzeitig erlauben diesen flexibel anzuwenden. Nur so kann man intermittierendes Fasten dauerhaft in den Alltag einbinden ohne frustriert aufzugeben. Und wenn Du den Plan nur 2-3 Mal in der Woche einhalten kannst und ansonsten davon abweichst, dann ist das noch immer deutlich besser als es direkt ganz bleiben zu lassen. Der Idealfall sind natürlich 365 Tage im Jahr, aber wenn sich das Kurzzeitfasten still und heimlich in deine tägliche Routine arbeitet ist das auch kein Problem. Es muss nicht von heute auf Morgen stur durchgezogen werden. Lass Dir Zeit und beobachte deinen Körper, wie es ihm damit geht. Gib ihm aber gleichzeitig auch die Möglichkeit, diese Fastenmethode wirklich kennenzulernen, um in einen „Fasten-Flow“ zu kommen und die Vorteile zu spüren. Trotzdem: Kurzzeitfasten sollte langzeitlich betrachtet werden. Also lieber in Intervallen 100 Tage im Jahr Intervallfasten 16/8 , als einmalig am Stück 30 Tage und dann nie wieder…. Denn so ist der Begriff Kurzzeitfasten nicht gemeint….

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

  • Sie möchten keine kurzfristige Crash-Diät mit ebenso kurzfristigen Diäterfolgen?
  • Sie möchten gesund und nachhaltig abnehmen?
  • Sie möchten sich nicht einseitig ernähren?
  • Sie möchten sich keinem Diätdogma mit unnötig vielen Regeln und Gesetzen aussetzen?
  • Sie möchten keinen JoJo-Effekt?
  • Sie möchten Diabetes und Krebs so gut es geht vorbeugen?

Für wen ist Intervallfasten NICHT geeignet?

Leider gibt es auch Gruppen, für die Intervallfasten nicht die ideale Form der Ernährung ist. Allerdings kann man sagen, dass diese Gruppe besser komplett auf eine einschränkende Diät hinsichtlich Zeit oder Nahrungsauswahl verzichten sollten. Hier nun eine Liste, für wen Intervallfasten nicht geeignet ist:

  • Schwangere
  • Diabetiker
  • Kinder
  • Senioren (oder nur im Absprache mit dem Arzt)
  • Personen die Medikamente einnehmen müssen (Ggf. sogar zu festen Tageszeiten). Hier bitte vorab dringend Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, ob Kurzzeitfasten 16/8 für Sie geeignet ist, ob die Medikamente in der Fasten-Etappe genommen werden können und ob die Fastenphase negative Auswirkungen auf die Medikamentenwirkung haben könnte.
  • Personen die in Schichtarbeit arbeiten. Hier wird es zumindest sehr schwer einen geregelten Tageszyklus mit Fastenphase und Essphase aufrecht zu erhalten. Wenn Sie dieser Herausforderung aber gewachsen ist, ist auch das kein Problem!

Intervallfasten Erfahrungen

Es gibt verschiedene Erfahrungsberichte zum Fasten. Hier haben wir die interessantesten und authentischsten Kurzzeitfasten Erfahrungen aufgelistet:


Mit dieser Anleitung für intermittierendes Fasten wirst auch Du sicherlich gute Erfahrungen sammeln!

Intervallfasten FAQ: Typische Fragen und Antworten

Darf ich in der Fastenphase Zähne putzen?
Natürlich dürfen Sie sich auch im 16 Stunden Fasten-Stadium die Zähne putzen. Die Frage ist aber trotzdem berechtigt! Bitte geben Sie sich mühe, die Zahnpasta möglichst nicht runter zu Schlucken. Klar, das macht man meistens sowieso nicht, aber etwas verschluckt man manchmal eben doch. Es wäre schade, wenn Sie sich dadurch täglich unbemerkt den Fasten-Effekt kaputt machen.

Darf ich im Fasten-Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zu mir nehmen?
Schwieriges Thema. Gerade bei der Medikamenteneinnahme sollte vorab Rücksprache mit Ihrem Arzt gehalten werden. Es muss abgeklärt werden, ob die Fastenphase sich mit den Medikamenten verträgt. Wenn das kein Problem ist, muss noch geklärt werden, ob die Medikamente innerhalb der Fasten-Intervalle eingenommen werden können. Besser wäre die Einnahme in der Ess-Phase, da dort sicher gestellt werden kann, dass die Medikamente die Fasten-Phase nicht beenden (durch diverse Zutaten in der Medikamentenliste ist das nicht auszuschließen.
Gleiches Gilt für die Nahrungsergänzungsmittel. Wenn möglich sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Ess-Phase terminiert werden, um einen unnötigen Fasten-Abbruch zu verhindern.

Intervallfasten Erfolge

Okay, welche Erfolge können mit Intervallfasten 16 zu 8 erzielt werden? Der wohl wichtigste Faktor für die meisten Menschen besteht beim abnehmen.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Auch wenn Intervallfasten keine Diät ist (oder sein soll), ist es wunderbar dazu geeignet, um abzunehmen und überflüssige Kilos zu verlieren. Der Körper bekommt durch das Kurzzeitfasten jeden Tag 16 Stunden Zeit, sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Gleichzeitig werden giftige Schlacke im Körper abgebaut und ausgeschieden. Je nach Körperbefinden können dabei pro Woche mehrere Kilo abgenommen werden. Selbstverständlich geht das bei stark übergewichtigen deutlich schneller, da dort deutlich mehr „zu holen“ ist und der Körper viel extremer auf den angepassten Stoffwechsel anspringt, als bei jemanden der nur 1-2 Kilo zu viel auf der Waage hat. Intervallfasten ist aber keine Crash-Diät! Es geht also nicht darum, möglichst extreme Effekte in kurzer Zeit zu erzielen. Beim Kurzzeitfasten geht um eine langfristige Ernährungsumstellung, die sich gut in den Tagesablauf integrieren lässt! Abnehmen ist dabei nur einer von vielen schönen Nebeneffekten! Viel wichtiger ist aber der langfristige Effekt auf die allgemeine Gesundheit und das körperliche Befinden!

Bei einigen Personen kann es bis zu 3 Wochen dauern, bis sich dieser positive Effekt einstellt. Bei vielen ist aber schon innerhalb der ersten Woche klar, dass Intervallfasten sich wunderbar in den Alttag integrieren lässt und spürbare Erfolge auf den Körper haben. Hier ein paar typische Erfolge, die während dem Intervallfasten zu spüren sind:

  • Besserer Schlaf
  • Man nimmt ein paar Kilo Fett ab, ohne Muskelmasse zu verlieren
  • Besseres Hautbild
  • Mehr Agilität

Intervallfasten wirkt gegen diese Krankheiten

Immer wieder liest man, dass Intervallfasten sogar gegen Krankheiten helfen kann. So wurde bereits in Studien erkannt, dass Intervallfasten gegen Krebs, aber auch gegen Arthrose und Diabetes hilft. Solche Effekte sind aber nicht zeitnahe zu erzielen. Man sollte auf Dauer Intervallfasten, um den Körper möglichst effektiv vor Krankheiten wie Krebs, Arthrose oder anderen Autoimmunerkrankungen zu schützen. Eine Garantie ist Intervallfasten aber leider auch nicht!

Intervallfasten bei Hashimoto?

Patienten die unter Hashimoto leiden (eine Schilddrüsenunterfunktion), haben es sehr schwer abzunehmen. Mit Intervallfasten 16/8 kann man auch mit der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto abnehmen. Man bezeichnet Intervallfasten daher auch als die Hashimoto-Diät, wodurch ein unnötiger Leidensweg mit ständiger Gewichtszunahme ein Ende haben kann. Hier sollten Sie aber zwingend auch auf eine gesunde Ernährung achten, die Sie mit Ihrem behandelnden Facharzt abgesprochen haben.

Intervallfasten Rezepte

Wie gesagt ist beim intermittierenden Fasten eigentlich jedes Nahrungsmittel erlaubt. Natürlich sollte man sich aber trotzdem möglichst gesund ernähren, vor allem wenn man abnehmen möchte oder eine Vorerkrankung in den Griff bekommen möchte. Daher haben wir hier ein paar passende Rezepte zusammengetragen, die man gut beim Intervallfasten zubereiten kann. Sowohl morgens, Mittags oder Abends:

Noch mehr Intervallfasten-Rezepte für eine ganze Woche haben wir hier zusammengetragen:
Kurzzeitfasten-Plan für eine Woche

Über 60 leckere Intervallfasten-Rezepte bekommt man in Deutschlands ersten Intervallfasten-Programm IF-change, welches wir sehr empfehlen können:
Hier geht es zur Anmeldung >>

Wer nicht das 7 Wochen Programm machen will, findet hier in einem separaten Paket nur die Rezepte zum Intervallfasten

Intervallfasten Apps

Invervallfasten App
Natürlich gibt es mittlerweile auch Apps, die einem beim Intervallfasten helfen und einem mit integriertem Timer an die Fastenzeiten erinnern und motivierend zur Seite stehen. Leider ist derzeit keine der APPS aber wirklich ausgereift, so dass wir dies nur bedingt empfehlen können. Für Apple können wir die App 8 / 16 Stunden Diät empfehlen, die man hier kostenlos zum download bekommt:

itunes.apple.com

Bei Google Play gibt es aktuell zwei Angebote, wobei die App „Intermittent Fasting“ etwas mehr Funktionen bietet und ein Tracking mit den verschiedenen Fasten-Methoden ebenfalls kein Problem ist:
play.google.com

Hier zur alternativen App, die schlicht und einfach „Intervallfasten“ heißt:
play.google.com

Etwas neuer, aber bereits sehr gut bewertet ist die App „Track your Fast“, die allerdings nur auf englisch erhältlich ist:
play.google.com

Intervallfasten Kaffee

Wie bereits weiter oben beschrieben, bietet Kaffee beim Intervallfasten eine gute Abwechslung, um in der Fastenzeit nicht nur Wasser zu trinken. Gleichzeitig birgt der Kaffee viele Gefahren, so dass man nicht zu viel Kaffee konsumieren sollte:

  • Kaffee darf innerhalb der 16 Stunden Fastenzeit nicht mit Süßungsmitteln oder Milch gemischt werden. Ausschließlich Kaffee schwarz ist erlaubt. Instant-Kaffee ist beim Intervallfasten hingegen kein Problem — wenn er ohne Zucker und ohne Milch getrunken wird.
  • Die Säure im Kaffee (oder Espresso) greift die Magenschleimhaut an. Auf nüchternen Magen sollte man daher nicht zu viel Kaffee trinken, um eine Übersäuerung zu vermeiden.
  • Auf nüchternen Magen wirkt das Koffein im Kaffee deutlich stärker als der Körper es normalerweise gewohnt ist. Trinken Sie daher eher weniger Kaffee, anstatt sogar noch mehr als üblich zu trinken (da er ja schließlich in der Fastenzeit „erlaubt“ ist).
  • Koffein schüttet Adrenalin im Körper aus. Durch Adrenalin wird Insulin ausgeschüttet. Zu viel Koffein im Körper kann also schnell zu unerwünschten Insulinausschüttungen führen, obwohl Sie Ihrer Bauchspeicheldrüse in der Fastenphase eigentlich Ruhe gönnen wollte.

Fazit zum Thema Kaffee beim Intervallfasten:

Ja, Kaffee ist erlaubt, aber mehr als 3 Tassen pro Tag sollten es auch weiterhin nicht sein!

Unterschiedliche Begriffe für Kurzzeitfasten

Manchmal ist es etwas verwirrend, wenn für ein uns die Selbe Ernährungsmethode die unterschiedlichsten Begriffe genannt werden. Gerade beim Kurzzeitfasten gibt es viele unterschiedliche Begriffe, die teilweise auch aus dem englischen kommen, da dort die Ernährungsform schon länger sehr verbreitet ist. Hier ein paar der bekanntesten Begriffe unter denen das Kurzzeitfasten 16/8 noch bekannt ist:

  • 8 Stunden Diät
  • Intermittierendes Fasten
  • Lean-gains
  • Intermittent Fasting
  • Intervallfasten 16/8
  • Kurzzeitfasten 16/8

Kurzzeitfasten Alternativen

Auf dieser Seite haben wir uns mit der aktuell beliebtesten Form des Intervallfastens beschäftigt. Dem Kurzzeitfasten 16/8. Dieser Intervallfastenplan  ist in fast jeden Alltag gut zu integrieren, ohne Hunger zu leiden oder sich extrem umzustellen. Man könnte es als „Fasten light“ bezeichnen, wobei die regelmäßige Anwendung hier zu einem gesundheitlich extrem positiven Effekt führt, welcher die anderen (sporadischen) Fasten-Methoden um Längen schlagen kann.

Trotzdem möchten wir hier die alternativen Fastenmethoden kurz vorstellen:

Intervallfasten 18/6 Stunden

Wer mit dem Intervallfasten 16/8 bereits gute Erfahrungen gemacht hat und sich an einem etwas gesteigertem Fastenerlebnis versuchen möchte, kann mit 18/6 die tägliche Fastenzeit um 2 weitere Stunden erhöhen. 18 Stunden fasten und 6 Stunden essen. Wem das dauerhaft dann doch zu anstrengend ist, will diese Form vielleicht dennoch 1x pro Woche oder pro Monat versuchen. Aber es soll nicht zu einer Qual werden. Der Körper soll sich dabei wohl fühlen.

Intervallfasten 20/4 Stunden

Ich denke hier müssen wir nicht viel erklären. Die Stellschraube der Fastenzeit wird erneut um 2 Stunden angezogen. 20 Stunden Fastenphase und 4 eine Stunden Essphase. Diese Diät ist auch als „Warrior Diät“ bekannt.

Intervallfasten 5/2 Diät

Hier werden 5 Tage normal gegessen und an zwei Tagen in der Woche (also idealerweise am Wochenende) wird komplett gefastet. Ausschließlich Wasser und ungesüßter Tee ist in diesen 48 Stunden erlaubt. Diese Diät hat Dr. Michael Mosely unter dem Stichwort 5:2 Diät bekannt gemacht. Auf Spiegel-TV gibt es ein super Video (51 Minuten lang) zur 5:2 Diät >>
Hier noch ein interessantes PDF mit Tipps für einen 5:2 Plan zum kostenlosen Download von Quarks und co

Heilfasten

Beim Heilfasten geht es dabei den Körper rundum zu entschlacken. Vom Molke-Fasten, Über Saft-Fasten oder der Schrothkur gibt es verschiedene Arten des Heilfastens. Bei den meisten wird aber vorab schon sehr wenig gegessen, um die Fastenkur einzuleiten. Kurz vorher wird dann noch eine Darmentleerung z.B. mittels Abführmittel durchgeführt. Sie sehen schon, dass es sich bei dieser Form des Fastens um eine Zeitlich begrenzte Variante handelt, die man zum Beispiel quartalsweise durchführen kann. Mit Intervallfasten hat das aber nichts mehr zu tun und sollte daher nicht miteinander verglichen werden.

Intervallfasten Test: Bestimme Deinen idealen Fastentyp!

Du bist ein Fastenanfänger und weißt noch nicht,welche Fastenmethode für Dich nun eigentlich geeignet ist. Kein wunder, wie oben berichtet gibt es mittlerweile extrem viele verschiedene Varianten!

  • 16/8
  • 15/91
  • 4/10
  • 20/4
  • 5:2

Und so weiter…. Doch welche Variante ist für Dich uns deine aktuelle Situation eigentlich geeignet? IF-Change hat dafür einen Intervallfasten-Test entwickelt, in dem Du ermitteln kannst, welcher Intervallfastentyp Du bist. Im Anschluss kannst Du in einem Newsletter weitere einführende Informationen zu der entsprechenden Fastenvariante bekommen und bekommst bei Interesse sogar auf Dich zugeschnittene Ernährungspläne, Rezepte und Anleitungen zu Deiner Fastenmethode.

intervallfasten-test

Intervallfasten Buch Empfehlungen

Mittlerweile gibt es viele gute Bücher zum Thema Intervallfasten nach der 16/8 Methode. Wir möchten hier die bekanntesten und besten vorstellen:

Kurzzeitfasten Daniel Roth

In Deutschland ist „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten“ von Daniel Roth das bekannteste und beliebteste Buch zum Thema Kurzzeitfasten. Bereits vor vielen Jahren hat er sich diesem Thema angenommen und es in Deutschland bekannt gemacht. Wer noch mehr Informationen zum Thema Leangains benötigt, sollte sich dieses allumfassende Buch auf jeden Fall zulegen! Darin enthalten sind neben Erklärungen auch leckere Rezepte zum Intervallfasten.

Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten als PDF Download
Das Originalbuch von Daniel Roth hat 190 Seiten. Bitte versuchen Sie nicht, es irgendwo kostenlos als PDF runter zu laden. Das gibt es nicht, oder es handelt sich um dubiose Seiten und es ist nicht erlaubt. Allerdings können wir Ihnen einen kostenlosen Blick in das Inhaltsverzeichnis werfen lassen. Zusätzlich gibt es auch eine Leseprobe der ersten 22 Seiten zum Download:

Kostenloses Inhaltsverzeichnis
Kostenloses Leseprobe der ersten 22 Seiten
Zum kompletten Buch

Das erste Buch von Daniel Roth hat Ihnen gefallen? Hier ist das neue Buch „Wissenshappen zum Kurzzeitfasten“ von Daniel Roth:

Die Uhr Diät

Ein eingängiger Titel. Beim Kurzzeit-Fasten sollte man sich an der biologischen Uhr orientieren, um die beste Fastenzeiten für dich zu finden. Das Buch hilft einem dabei und gibt dazu noch leckere eiweissreiche und ballaststoffreiche Rezepte, damit in den Fastenzeit garantiert keine Hungergefühle aufkommen.

Intermittierendes Fasten: Entdecke das Geheimnis für schnelle Fettverbrennung, längeres Leben und mehr Energie

Dieser etwas „sperrige“ Buchtitel ist erst seit 2016 auf dem Markt und konnte in der kurzen Zeit ebenfalls schon viele Leser vom Kurzzeitfasten begeistern. Vor allem der extrem günstige Preis zeigt dass es ein ideales Buch für Einsteiger ist, die sich noch nicht sicher sind, ob sie es mit dieser Ernährungsform versuchen wollen

8 Stunden Diät

Die 8 hour diet ist vor allem in den USA sehr beliebt.

Intervallfasten Empfehlungen

Hier gibt es einen kostenlosen Kurzzeitfasten-Plan für eine Woche

In diesem Video ist ein aktuelle NDR-Beitrag zum Thema Intermittierendes Fasten. Sehr sehr sehenswert!

Sind noch Fragen offen? Hier gibt es weitere Informationen rund um das Thema Kurzzeitfasten:

Intervallfasten Anleitung

Zuletzt möchten wir noch einmal auf die folgende 7 Wochen Anleitung für intermittierendes Fasten hinweisen, die wir selbst getestet haben. Von der Umsetzung sowie der Anzahl der zusätzlichen Informationen und Ernährungspläne rund um das Thema Intervallfasten sind wir begeistert wie man auch in unseren IF-Change Erfahrungen nachlesen kann. Jeder der mit dem Thema Intervallfasten 16/8 starten möchte, sollte sich daher auf jeden Fall das IF-Change Programm anschauen und sich zumindest für den kostenlosen Newsletter eintragen.

Intervallfasten Anleitung

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